Anketa
Iz leta v leto je več športnih zanesenjakov, ki prosti čas namenjajo teku. Pomembno je, da za začetek kritično ocenite svojo telesno kondicijo in si določite realne cilje. In ne pozabite, da trening brez ustrezne prehranske podpore ne bo prinesel optimalnih rezultatov, zato poskrbite za polnjenje glikogenskih rezerv.
Na spletu in v tekaških revijah so pogosto objavljeni skrbno načrtovani programi treningov, ki ob doslednem upoštevanju obljubljajo izvrstne rezultate in dosego zastavljenih ciljev. Rekreativci v želji po čim hitrejši dosegi cilja trdo poprimejo za delo, a večina pozablja, da le trening brez ustrezne prehranske podpore ne bo prinesel optimalnih rezultatov.
Vir goriva med telesnim naporom
S prehrano moramo zagotoviti organizmu potrebno energijo, ki jo telo potrebuje ne le za izvajanje telesne aktivnosti, ampak tudi za uspešno regeneracijo po končanem naporu. Med regeneracijo se v mišicah celijo mikro poškodbe, ki so nastale med treningom, polnijo se glikogenske zaloge ter izgrajujejo nove beljakovine (mišična masa) ter nadomeščajo med naporom izgubljeni elektroliti in tekočina.
Vir goriva, ki ga mišice potrebujejo za svoje delovanje, so ogljikovi hidrati, maščobe in tudi beljakovine. Katero gorivo bo telo za svoje delovanje uporabilo, je odvisno predvsem od intenzivnosti, časa trajanja športne aktivnosti, posameznikove fizične pripravljenosti in prehranskega vnosa. Predvsem pri vzdržljivostnih športih, kamor spada tek, pomemben del energije predstavlja glikogen.
Glikogen je polisaharid, ki se v telesu shranjuje predvsem v mišicah in jetrih. Odrasla oseba ima v telesu približno 500 g glikogenskih zalog. V jetrih je shranjenih približno 100 g glikogena, kar pomeni 400 kcal, v mišicah pa za 400 g glikogena oziroma 1600 kcal. To pomeni, da imamo zalog dovolj ravno za en dan, v predpostavki, da tisti dan ne bi jedli.
Če želimo z vadbo ob pravilni prehrani doseči optimalen trening, moramo vedno začeti vadbo s polnimi glikogenskimi zalogami, po končani vadbi pa poskrbimo za njihovo optimalno napolnitev. Četudi naša vadba ni bila intenzivna in imamo v mišicah še dovolj glikogena, imajo prazne glikogenske zaloge v jetrih po končani vadbi za posledico hipoglikemijo, slabost in mišično oslabelost.
Polnjenje glikogenskih rezerv in prehrana na dan maratona
Danes vemo, da športnikov organizem najprej porablja glikogenske rezerve, nato pa jih s primerno prehrano tudi uspešno zapolni. Vse, kar mora tekač storiti, je, da svojim mišicam nekaj dni pred tekmo omogoči več časa za regeneracijo, zmanjša intenzivnost treninga in vnese v telo dodatno »gorivo«. Novejši pristop pravi, da naj športnik pred polnjenjem glikogenskih rezerv svojih rezerv ne izčrpa, saj naporna vadba na dieti z malo ogljikovimi hidrati ni prijetna, lahko pa se pojavijo tudi poškodbe.
Praviloma polnjenje glikogenskih rezerv traja tri dni. Pri dobro treniranih športnikih z urejeno prehrano zadošča tudi le 36–48 ur. Maratonec, ki letno preteče enega do dva maratona, pa naj si za polnjenje zalog vzame tri dni. Mnogi športniki se na zadnji dan polnjenja zalog izogibajo hrani, bogati z vlakninami – tako sta na štartni črti njihovo črevo in želodec bolj prazna. Splošno velja, da je primeren dnevni vnos med 7 g in 10 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Kateri meji se bolj približati, je odvisno od splošno dostopne energije, kako velik je športnik in koliko časa je na voljo.
- Športnik naj se prepriča, če resnično potrebuje dodatno polnjenje glikogenskih rezerv. Za večino tekmovanj velja, da 24–36 ur počitka pred tekmovanjem in prehrana, bogatejša z ogljikovimi hidrati, zadošča. Za tekaška tekmovanja, ki trajajo več kot 90 minut, naj športnik pristopi k dodatnemu polnjenju glikogenskih rezerv.
- Klasični »carboloading« traja tri dni, v katerem zaužijemo dnevno 7 do 10 g OH na kilogram telesne teže – npr. 50 kilogramov težak športnik naj poje 350–500 g OH/dan, 80 kg težak športnik pa naj poje 600–800 g OH/dan. Športnik naj v tem času uživa živila, bogata z OH (riž, testenine), ostala hranila npr. beljakovine v tem času niso najpomembnejše.
- Rekreativni športniki imajo lahko težave s samo količino ogljikovih hidratov, ki jo morajo zaužiti, še posebej če je njihova prehrana neurejena in revna z ogljikovimi hidrati. Za pokritje običajnih energijskih in hranilnih potreb npr. rekreativni tekač, ki vsak dan trenira dve uri, potrebuje 3–6 g OH na kilogram telesne teže na dan. – npr. 50 kilogramov težak tekač potrebuje do 300 g OH, 80 kg športnik pa do 450 g OH na dan, poleg tega pa še zadostno količino beljakovin in maščobe.
- Med tridnevnim »carboloadingom« pojemo v povprečju od 30 do 40 % več OH na dan, kot jih dejansko potrebujemo, ker v tem času tudi počivamo, je ta odstotek še višji. Priporočila za zapolnitev glikogenskih rezerv zato niso primerna za vsakdanjo prehrano.
- Za polnjenje glikogenskih rezerv niso primerna sladka živila (sladkarije, čokolada) in hitra prehrana (ocvrt krompirček, pica), saj so bolj bogata z maščobo kot z ogljikovimi hidrati. Lahko se zgodi, da glikogenske rezerve ne bodo dobro napolnjene.
- Zadnjih 24 ur pred tekmovanjem naj hrana ne vsebuje veliko prehranskih vlaknin in naj bo v splošnem hrana z malo neprebavljenimi ostanki, da bo črevesje pred tekmovanjem čim bolj prazno. Zadnjih 12 do 24 ur lahko večji del potreb po ogljikovih hidratih zapolnimo s tekočo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Živila z malo ali nič neprebavljenimi ostanki so: sadni sok, med, riž, riževi rezanci, bel kruh, zdrob in polenta.
Prehrana na dan tekme
- Polnjenje glikogenskih rezerv je potrebno zaključiti s primernim obrokom pred tekmovanjem. Pred vadbo pazimo, da smo dobro hidrirani (dnevno popijemo 2000–2500 ml tekočine). Najboljša je vodovodna ali negazirana mineralna voda.
- 3–4 ure pred vadbo imamo večji obrok (glavni obrok), ki naj ne vsebuje prevelikih količin maščob. Priporočljive so testenine in rižote z nemastnimi omakami, lahko tudi pekovsko pecivo (žemlja) s posnetim jogurtom ali mlekom.
- 1 uro pred vadbo manjši ogljikohidratni obrok. Sadje, nemastni krekerji ali žitna rezina. Za več energije si lahko privoščimo tudi skodelico prave kave, saj kofein pomaga ohranjati višjo zalogo glikogena, s tem pa nam zagotavlja več energije ter poveča vzdržljivost.
- Za napore, daljše od ene ure, potrebujemo v drugi uri telesnega napora nadomeščanje ogljikovih hidratov v količini 30–50 g/uro , elektrolitov in 700–1000 ml dodatne tekočine. Priporočamo izotonične napitke, koščke sadja, ali posebni glukozni sirup.
Preverite, katera živila so bogata z ogljikovimi hidrati
Avtorica članka: Andreja Čampa Širca