Anketa
Polnozrnata živila so, kot že ime samo pove, sestavljena iz neoluščenih polnovrednih žit. Polnozrnata semena žit so zgrajena iz otrobov, kalčka in notranjega dela žita (endosperma).
Otrobi so trda zunanja večslojna semenska ovojnica. Vsebujejo veliko vlaknin in so pomemben vir vitamina B2, B3 ter mineralov: železa, cinka, fosforja in magnezija.
Kalček pa je bogat z vitamini B kompleksa, vitaminom A in C, proteini, minerali (predvsem kalcijem) ter z vlakninami.
Notranji del žita (endosperm) predstavlja največji del semena in je zgrajen predvsem iz škroba ter beljakovin, ki predstavljajo hranilne snovi za kalček.
Polnozrnata živila so torej živila, ki vsebujejo semena žit, ki so predelana (zdrobljena, zmleta) v takšni meri, da obdržijo približno enako količino otrobov, kalčkov ter notranjega dela žita, kot jih imajo nepredelana semena.
Kaše
Kaše sodijo v skupino polnozrnatih živil, nastanejo z luščenjem zdravih, dobro očiščenih žitnih zrn in se na prodajne police uvrščajo kot: žitne kaše (ajdova, ječmenova, prosena, ovsena), pira in kot rjavi (integrirani, nebrušeni) riž. Pri zdravih zrnih je oluščena (odstranjena) samo zunanja luska, notranja semenska ovojnica in kalček ter endosperm pa so v celoti ohranjeni.
Kot zanimivost: pri brušenem rižu sta odstranjeni obe semenski ovojnici in del kalčka, pri ekstra brušenem rižu pa poleg semenskih ovojnic in celotnega kalčka še del endosperma.
Polnozrnati mlevski izdelki
Po definiciji med mlevske izdelke sodijo moke, zdrob, drobljenec, kalčki in otrobi. Mlevski izdelki nastanejo z mletjem ali drobljenjem dobro očiščenih žitnih zrn (pšenice, pire, ajde, ječmena, ovsa, koruze …).
Pšenični mlevski izdelki so narejeni z mletjem dveh vrst pšeničnih zrn – navadne pšenice (Triticum aestivum) in durum pšenice (Triticum durum). Polnozrnati pšenični mlevski izdelki so narejeni z mletjem ali drobljenjem očiščenih pšeničnih zrn brez zunanje semenske ovojnice. Tako polnozrnata moka ali zdrob ohranita notranjo ovojnico, kalček in endosperm v celoti.
Z mletjem popolnoma oluščenega najpogosteje pšeničnega zrnja dobimo kot stranski proizvod pšenične kalčke (izločeni kalčki) in otrobe (zunanja in notranja ovojnica zrnja), pšenični drobljenec pa nastane z drobljenjem zrn po odstranitvi kalčkov. Zato so kalčki in otrobi bogat vir prehranske vlaknine, drobljenec pa žal ne.
Po enakem postopku pridemo s postopkom mletja do mlevskih izdelkov na osnovi rži, ovsa, koruze, pire, ječmena … Polnozrnate krušne moke (moke, ki vsebujejo gluten: pšenica, pira, rž, ječmen in oves) uporabimo za proizvodnjo polnozrnatih vrst kruha, polnozrnato pšenično moko durum za proizvodnjo svežih ali sušenih polnozrnatih (integriranih) testenin. S postopkom ekstrudiranja dobimo polnozrnate kosmiče različnih oblik in velikosti kot so crispy žita.
Vloga polnozrnatih živil v vsakodnevni prehrani
V vsakodnevni prehrani s polnozrnatimi živili zagotavljamo organizmu potrebno količino prehranskih vlaknin in na ta način uravnavamo našo prebavo. Pomembno je, da v vsakodnevno prehrano vključujemo kaše (ajdova, pirina, prosena, ovsena …), nebrušen riž, polnozrnat zdrob in polnozrnate crispy ter druge kosmiče. Škrob v celih ali grobo mletih žitnih zrnih se namreč veliko bolj počasi presnavlja kot škrob iz fino mlete moke. Za presnovo škroba je pomembno, da so delci hrane čim večji, ker je pri tem manjša relativna površina za delovanje prebavnih encimov (amilaze).
Poleg tega so omenjena polnovredna živila vir netopnih prehranskih vlaknin. Ti v procesu prebave hrane ostajajo nerazgrajeni, zato upočasnijo praznjenje želodčne vsebine v dvanajstnik. Zaradi svoje sposobnosti zadrževanja vode v želodcu in črevesju delujejo kot goba. Prispevajo k povečevanju volumna blata in hitrejšemu prehodu hrane skozi prebavila.
Avtorica: Andreja Čampa Širca
Preberite tudi članka o prehranskih vlakninah in kašah.