Nutricionistki svetujeta Natisni stran Natisni stran Nazaj na Onkraj lonca Nazaj na Nasvete

Andreja Čampa Širca
Sreda - 24.06.2015Andreja Čampa Širca

Prehrana v vročih poletnih dneh

Prehrana v vročih poletnih dneh

Predlagamo vam, da si poleti zajtrk v prijetno svežem jutru, če je to seveda mogoče, privoščite na terasi vašega vrta.

Za prigrizek je primerna skleda sveže pripravljene mešane solate s koščkom pečenega piščanca in kockami popraženega polnozrnatega kruha.

Kljub temu da je kosilo drugi največji dnevni obrok, vam v vročem poletju ni potrebno stati za štedilnikom predolgo. Predlagamo vam, da v vročem poletju opustite pečenje v pečici, ker ta še dodatno dodobra ogreje kuhinjo.

Solatne prelive pripravite sami, ker imajo že pripravljeni, ki jih kupimo v trgovini, običajno dodan škrob in večjo količino maščobe.

Poletje in z njim čas dopustov ter visokih temperatur je tu. Naša prehrana se spreminja tudi skozi letne čase. Še dobro, saj bi se enih in istih živil in jedi kmalu naveličali. Spomladi smo komaj čakali, da iz zemlje pokuka prvi regrat, ki nadomesti neskončno dolgočasen zimski radič. Sedaj se veselimo češenj, borovnic, sliv, jagod in čakamo prvo nadzemno kolerabico, mlado čebulo, ki bodo popestrili naše poletne jedilnike. V nadaljevanju vam ponujamo nekaj predlogov za lahke osvežilne poletne obroke.

Zajtrk poleti

Pregovor, da se po jutru dan pozna, bi lahko nadaljevali, da se jutro pozna po zajtrku. Preko noči naše telo in možgani porabijo vse energijske zaloge v jetrih in zjutraj jih moramo za dober začetek dneva obnoviti in ponovno napolniti.

Zajtrk je prvi dnevni obrok, ki je najobilnejši. Predstavlja eno četrtino do tretjino dnevnih energijskih potreb. Predlagamo vam, da si poleti zajtrk v prijetno svežem jutru, če je to seveda mogoče, privoščite na terasi vašega vrta. To bo gotovo dobrodošla sprememba, saj boste običajni zajtrk v kuhinji zamenjali za svež zrak. Zajtrk pričnite s svežim sadjem (skodelico jagod, borovnic ali češenj). Ker so sestavni del vsakega zajtrka tudi škrobna živila, bogata s prehransko vlaknino, predlagamo ajdov kruh z orehi in svežo skuto, ki smo ji dodali sveži peteršilj ali drobno nasekljan por. Ne pozabite na skodelico lipovega, metinega ali bezgovega čaja. Če pa brez kave ne gre, si privoščite skodelico dišeče kave.

Lahko, da ne marate skute, potem bo dobrodošla skodelica ovsenih kosmičev z mlekom, nekaj narezanih svežih jagod in žlica svežih borovnic. Tako boste zadostili četrtini svojih jutranjih energijskih potreb. Hkrati pa bo takšen zajtrk vaše telo oskrbel z vitamini B, C, A in D, kalcijem, železom in antioksidanti. Res je, da tudi ovsenih kosmičev z mlekom ne maramo vsi, zato lahko brez slabe vesti za zajtrk pojeste polnozrnat kos kruha s šunko ali kuhanim pršutom zraven pa sveže narezano papriko ali paradižnik.

Prigrizek ali poletna malica

S prigrizkom organizmu zagotovimo dodatno energijo in preženemo lakoto. Zato je prav, da so tudi prigrizki sestavljeni po načelih zdrave prehrane. Predlagamo, da si za poletno malico privoščite sveže sadje (rezino melone, nekaj sliv, marelico ali dve, morda breskev), navadni, dobro ohlajen jogurt in pest oreščkov (mandlji, lešniki). Za prigrizek je primerna skleda sveže pripravljene mešane solate (paprika, kumare, paradižnik, rukola …) s koščkom pečenega piščanca in kockami popraženega polnozrnatega kruha.

Kosilo poleti

V času kosila sonce neusmiljeno greje, na poti iz službe misel na kuhanje kosila postane še neznosnejša od same vročine. Kljub temu da je kosilo drugi največji dnevni obrok, vam v vročem poletju ni potrebno stati za štedilnikom predolgo. Predlagamo vam, da v vročem poletju opustite pečenje v pečici, ker ta še dodatno dodobra ogreje kuhinjo. Cela paleta raznovrstne poletne zelenjave se nam ponuja, da jo pripravimo na hitro. Špinača in blitva sta idealni poletni zelenjavi, hitro pripravljeni z nekaj kapljic olivnega olja pa imamo del kosila že na mizi. Na ponvi opečemo kos lososa ali kakšno drugo ribo in spet smo gotovi v nekaj minutah. Kosilo pa je več kot izvrstno. Takšno kosilo seveda dopolnimo z manjšo količino škrobnega živila, v 10–15 minutah pripravimo polnozrnati kus kus in ga začinimo z oljem in strokom česna.

Lahko pa imamo za kosilo le skledo poletne solate, ki smo jo pripravili iz raznovrstne surove zelenjave z nekaj ohlajenih testenin (te lahko skuhate že prejšnji dan). Surova zelenjava vsebuje vlaknine, ki dobro napolnijo želodec, testenine pa poskrbijo za primerno raven vašega sladkorja. Solato lahko začinite z običajnim prelivom (oljčno olje, kis) ali z jogurtovim prelivom, ki mu dodate domače dišavnice. Prelive pripravite sami, ker imajo že pripravljeni, ki jih kupimo v trgovini, običajno dodan škrob in večjo količino maščobe. Tako, potrebujete le na žaru pečen zrezek ali ribo in poletno kosilo je na mizi.

Večerja

Večerja naj bo lažja zato, ker se od iste jedi zvečer bolj redimo, kot če bi jo pojedli za zajtrk ali kosilo. Za večerjo predlagamo na žaru pečene bučke ali jajčevce, rezino ali dve popečenega polnozrnatega toasta z omako iz drobno nasekljanih paradižnikov in paprike s svežo baziliko in oljčnim oljem. V toplem poletnem večeru bo teknila tudi hladna kumarična juha ali španski »Gaspačo« (hladna paradižnikova juha) z opečenim in z oljčnim oljem pokapljanim polnozrnatim toastom.

Dober tek!

Preberite tudi

»Super živila 2«

»Super živila 2« Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek civilizacijskih bolezni je pomembna preventiva, ki se prične v zgodnjem otroštvu. V preventivi ima prehrana in z njo pestrost medsebojnega kombiniranja posameznih živil pomembno vlogo, ki pa se je, dokler ni prepozno, žal premalo zavedamo.

Čaji v času prehlada

Čaji v času prehlada Andreja Čampa Širca

Ob misli na prehlad, kašelj in nasploh slabo počutje najprej pomislimo na dober, topel zeliščni čaj. Ta misel ni neupravičena, saj mnoga zelišča lajšajo težave, povezane s prehladi in gripami. Pozitivne učinke zdravilnih zelišč lahko pripišemo eteričnim oljem, ki jih vsebujejo.

LCHF dieta

LCHF dieta Andreja Čampa Širca

LCHF ali v prevodu nizko ogljikohidratna visoko maščobna dieta je v zadnjem času precej popularna dieta. Kaj se skriva za tem izrazom, kakšni so njeni učinki na naše telo in zdravje, si lahko preberete v nadaljevanju.

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna Andreja Čampa Širca

Ste vedeli, da je edini okus, ki ga dojenček prinese na svet, okus za sladko? Vsi ostali okusi so pridobljeni oziroma priučeni. Zato najnovejše smernice za uvajanje dopolnilne prehrane pri dojenčkih svetujejo najprej uvajanje nevtralnih živil – zelenjave, žitaric, mesa in maščob. Šele nato pride na vrsto uvajanje sadja.

Spanje in vpliv prehrane nanj

Spanje in vpliv prehrane nanj Andreja Čampa Širca

K počitku ne smemo leči ne presiti in tudi ne lačni. Preverite, katera živila je priporočljivo zaužiti kot zadnji, večerni obrok, da bo spanec prijeten in se bomo zjutraj zbudili spočiti in polni energije.

Žita in stročnice

Žita in stročnice Andreja Čampa Širca

Stročnice in žita so odlična izbira za obogatitev tradicionalnih slovenskih jedi kot tudi dobrot iz sodobne kuhinje. Tako kamut kot tudi rjava leča in čičerika imajo številne pozitivne učinke na naše telo, med drugim vsebujejo veliko vlaknin in tako ugodno vplivajo na našo prebavo.

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek t.i. »civilizacijskih« bolezni ali bolezni preobilja ima preventiva pomembno mesto in z njo tudi prehrana. Določena živila imajo tako preventivne lastnosti na naš obrambni sistem – to so torej naša »super živila«.

Vitamini B v prehrani

Vitamini B v prehrani Andreja Čampa Širca

Vitamini so skupina kemično različnih snovi, ki jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje, predvsem številnih encimskih reakcij v celicah. Ker jih človeški organizem ni sposoben sintetizirati, jih moramo v končni obliki ali kot provitamine dobiti s hrano. Preverite, v kateri hrani najdemo vitamine skupine B.

Jesen in zima – čas gripe in prehladov

Jesen in zima – čas gripe in prehladov Andreja Čampa Širca

V jesensko-zimskem času smo manj odporni. Prav tako se več zadržujemo v zaprtih toplih prostorih, kjer se bakterijske, virusne in druge okužbe med ljudmi lažje širijo. Zato tokrat pišemo o sadju in zelenjavi, ki je bogata z vitaminom C, ki ga ob gripi, takšni ali drugačni, naš organizem potrebuje mnogo več kot sicer.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikovi hidrati v prehrani Andreja Čampa Širca

Ogljikovi hidrati so glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlja energijo. V zdravi uravnoteženi prehrani uživamo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, prav v vseh dnevnih obrokih. Prednost dajmo izdelkom iz sestavljenih ogljikovih hidratov, ki so bogatejši s prehranskimi vlakninami.

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin Andreja Čampa Širca

Prehranske vlaknine imajo malo ali nič energijske vrednosti, vendar so za pravilno delovanje naše presnove izrednega pomena. Imajo vrsto pomembnih, deloma zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo, predvsem na njeno hitrost.

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov Andreja Čampa Širca

Telo za svoje dobro delovanje potrebuje tekočino. Med telesno vadbo je zadostna hidracija še posebno pomembna. Pri krajših vadbah zadošča voda, s podaljševanjem in povečevanjem intenzivnosti vadbe pa potrebe po nadomeščanju tekočine, elektrolitov in sladkorjev naraščajo.

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol Andreja Čampa Širca

Bolezni srca in ožilja so v Sloveniji na prvem mestu med kroničnimi nenalezljivimi boleznimi in predstavljajo 40 % celotne umrljivosti prebivalstva. Z ustrezno prehrano in telesno aktivnostjo lahko vplivamo na povišano raven holesterola in tako zmanjšamo možnost tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa Andreja Čampa Širca

Številnim ljudem se ob informaciji, da imajo povišan holesterol, podre svet. Nič več jajčk za zajtrk, okusne pečenke, z ocvirki zabeljenega regrata in praženega krompirja. Zdi se, da bo jedilnik od sedaj naprej sestavljen samo še iz raznih kaš in kosmičev, pustega mesa in na pari kuhane zelenjave brez okusa. Pa ni tako hudo!

Čokolada

Čokolada Andreja Čampa Širca

Okus čokolade je eden najbolj priljubljenih okusov v Severni Ameriki in Evropi, mnogi se ji ne morejo upreti, zato je prav, da o njej vemo nekaj dejstev.

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne?

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne? Andreja Čampa Širca

Valentinovo ali praznik svetega Valentina se praznuje 14. februarja in je tradicionalni dan, ko si v nekaterih kulturah zaljubljenci izkazujejo ljubezen – največkrat s pošiljanjem voščilnic in izmenjavo daril. Praznik svetega Valentina se je sprva praznoval kot rimskokatoliški dan posta v čast svetemu Valentinu. Današnji pomen je dobil šele po visokem srednjem veku, ko se je razvila zamisel o romantični ljubezni.

Celiakija – ko telo ne prenese glutena

Celiakija – ko telo ne prenese glutena Andreja Čampa Širca

Celiakija je v zadnjem času ena pogostejših črevesnih bolezni otrok in odraslih. Če je nediagnosticiramo in ne zdravimo, prinaša vrsto težav – sprva blažje, kot so napenjanje in vetrovi, kasneje pa tudi resnejše – anemijo zaradi pomanjkanje železa, razdražljivost in splošno utrujenost.

Okrepimo imunski sistem

Okrepimo imunski sistem Andreja Čampa Širca

Imunski sistem sestavlja preko 100 milijonov imunskih celic (limfociti, makrofagi, nevtrofilci, spominski limfociti …). Njegovo delovanje je zapleteno, vendar je njegova strategija preprosta: sovražnika mora najprej prepoznati, nato aktivirati obrambne celice in ga končno napasti ter premagati. Imunskega sistema ne čutimo, občutimo le posledice njegovega neuspešnega delovanja.

Začimbe in zelišča

Začimbe in zelišča Andreja Čampa Širca

Začimbe so lahko na voljo sveže ali sušene, cele ali zmlete. V osnovi z dodatkom začimbe jed aromatiziramo, obarvamo ali konzerviramo. Včasih pa z njo lahko prekrijemo druge arome in okuse. Začimbe ločimo od zelišč, ki so listnati deli zelenih rastlin, ki jih prav tako lahko uporabljamo za izboljšanje arome jedi ali njeno okrasitev.

Vino in športniki

Vino in športniki Andreja Čampa Širca

Jesen je čas, ko se končuje sezona zunanjih športov in čas priprav na zimske športe. Tisti najvztrajnejši se ne pustijo motiti in tudi v zimskem času kolesarijo in tečejo zunaj. Poleg tega pa je novembru martinovo, čas ko iz mošta nastane vino. Ali je vino (in nasploh alkoholne pijače) primerno za športnike?

Stročnice  v prehrani

Stročnice v prehrani Andreja Čampa Širca

Stročnice so izredno bogat vir kvalitetnih beljakovin rastlinskega izvora, ki jih v vsakodnevni prehrani potrebujemo enako kot beljakovine živalskega izvora.

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost Andreja Čampa Širca

Sodoben način življenja, ki ga oblikujejo hitrost, pomanjkanje časa, podaljšan delavnik in oddaljenost ter vedno bolj cenovna nedostopnost lokalno pridelane hrane na eni strani in časovna stiska …

Zamrznjena hrana

Zamrznjena hrana Andreja Čampa Širca

Po pravilniku so hitro zamrznjena živila tista živila, ki so bila zamrznjena s postopkom hitrega zamrzovanja, s katerim je območje največje kristalizacije prekoračeno čim hitreje in je bila v celotnem izdelku dosežena …

Kaše v prehrani

Kaše v prehrani Andreja Čampa Širca

Žitne kaše imajo pomembno mesto v zdravi uravnoteženi prehrani že zaradi načela pestrosti v izboru živil, še bolj pa zaradi prehransko fizioloških prednosti, ki jih imajo pri oskrbi organizma z glukozo.

Naše znamke

Žito+

Kruh

Žito je že več kot pol stoletja sinonim za okusen, svež kruh, pekovsko pecivo in druge pekovske in slaščičarske izdelke.

Zamrznjene dobrote

Zamrznjene dobrote so popestritev jedilnika za vse, ki kljub pomanjkanju časa prisegajo na okusne, polnovredne obroke.

 

Zlato polje+

Riži, testenine, kaše, kosmiči, zdrobi in žita za zajtrk… Zlato polje je sinonim za sodobno kuhinjo.

Maestro+

Že desetletja so začimbe, dišavnice, začimbne mešanice in dodatki jedem Maestro navdih za ustvarjanje v kuhinji.

Natura+

Žita, kaše, kosmiči, moke, stročnice in izdelke iz soje v veliki meri pridelujejo domači pridelovalci.

Gorenjka+

Polna vsega dobrega nas čokolada Gorenjka razvaja že več kot 90 let. Za sladko razvajanje ali izvirno darilo.

1001 cvet+

Zeliščne, sadne in prave čaje 1001 CVET poznajo in uporabljajo vsa slovenska gospodinjstva.

Šumi+

Šumi v svoji 135-letni sladki zgodovini ponuja širok izbor pravih slastnih mojstrovin.