Anketa
Nezdrav življenjski slog v zgodnjem otroštvu vodi v nastanek najpomembnejših kroničnih bolezni srca in ožilja, debelosti, sladkorne bolezni. Poleg opuščanja obrokov je eden izmed pomembnih dejavnikov nezdravega prehranjevanja tudi prevelika količina zaužitega sladkorja.
V zdravi uravnoteženi prehrani smejo sladkorji predstavljati – po do sedaj veljavnih priporočilih – le 10 % dnevnega energijskega vnosa. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je v tem letu izdala predlog za novo priporočilo, ki dodatno zmanjšuje delež enostavnih sladkorjev v uravnoteženi prehrani na 5 %.
Zakaj takšni ukrepi, se sprašujejo mnogi. Raziskave zadnjih let nedvoumno dokazujejo, da dejavniki nezdravega življenjskega sloga v zgodnjem otroštvu spadajo med ključne vzroke za nastanek najpomembnejših kroničnih nenalezljivih bolezni, ki se manifestirajo v odrasli dobi kot bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, debelost, nekaterih vrst raka, osteoporoza ter druge bolezni mišično-kostnega sistema. WHO je opredelila debelost kot največji svetovni kronični zdravstveni problem pri odraslih in otrocih, ki bo do leta 2025 postal resnejši od nedohranjenosti.
Glavni dejavniki za razvoj prekomerne telesne teže in debelosti so nezdrave prehranjevalne navade, predvsem opuščanje obrokov. V populaciji se povečuje uživanje predelanih, energijsko gostih živil z visoko vsebnostjo sladkorja (sladke pijače). Na drugi strani se znižuje uživanje kompleksnih, neprečiščenih ogljikovih hidratov. Obenem se zaradi pretežno sedečega življenjskega sloga v populaciji zmanjšuje energijska poraba.
Živilom dodani izolirani ogljikovi hidrati, zlasti mono in disaharidi (glukoza, fruktoza, saharoza, glukozno fruktozni sirup) ter rafinirani ali modificirani škrobi (maltodekstrini), praviloma ne vsebujejo nobenih esencialnih hranljivih snovi, vsebujejo pa veliko količino hitre energije (kalorij), ki se za nameček v organizmu hitro sprosti. Taka živila z dodanim sladkorjem (sladkarije in sladke pijače) pri posamezniku zmanjšujejo hranilno gostoto in preskrbo z esencialnimi hranilnimi snovmi in prinašajo viške energije, ki se po večini skladišči v maščobnih zalogah. Dolgoročno pomeni uživanje živil z dodanim sladkorjem razvoj zgoraj omenjenih bolezni.
Seveda pa se popolnoma nikoli ne bomo mogli izogniti dodanemu sladkorju. Zato tudi ni nobene potrebe. Pametno pa je količino sladkorja omejiti. Da bo lažje, je v tabeli prikazano, kolikšen delež sladkorja je v uravnoteženi prehrani še zaželen ob primerni fizični aktivnosti.
Starost | 2–3 leta | 4–6 let | 7–9 let | 10–15 let | Odrasli |
Energijski vnos (kcal/kJ) |
1.100/4.620 |
1.500/6.300 |
1.800/7.560 |
2.200/9.240 (ž) 2.700/11.340 (m) |
2.000/8.400 |
10 % skupnega energijskega vnosa (kcal/kJ) |
110/462 |
150/630 |
180/756 |
220/924 (ž) 270/1134 (m) |
200/840 |
Delež dodanega sladkorja | 25 g | 35 g | 45 g | 55 g (ž) – 70 g (m) | 50 g |
100 kcal = 1 kepica sladoleda; 4 keksi, 4 žlice koruznih kosmičev, 5 servirnih vrečk sladkorja, 20 g mlečne čokolade, 2 jedilni žlici marmelade, 200 ml sadnega soka, 180 ml sadne pijače z dodanim sladkorjem…
O sladkorju
Sladkorji sodijo v skupino ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so kemične spojine, ki vsebujejo kisikove, vodikove in ogljikove atome in se nahajajo pretežno v hrani rastlinskega izvora. Rastline jih proizvajajo v procesu fotosinteze. Kljub temu, da pri fotosintezi nastaja glukoza, to ni edini ogljikov hidrat, ki je prisoten v rastlinah. Energijo rastline shranjujejo tudi v obliki škroba, celuloze, glikozidov ipd. Sladkorji so optično aktivne alifatske polihidroksilirane spojine, ki so vodotopne. Glede na njihovo velikost, jih delimo v tri skupine: monosaharidi, disaharide, (oligosaharide) in polisaharide.
Monosaharidi so enostavni ogljikovi hidrati preprostih oblik. Navadno so brezbarvni, vodotopni in se nahajajo v kristalnih strukturah. Nekateri imajo sladek okus. V to skupino sodijo glukoza (grozdni sladkor), fruktoza (sadni sladkor), galaktoza, manoza in riboza. So osnovni gradniki oligo in polisaharidov.
Disaharidi so ogljikovi hidrati, sestavljeni iz dveh monosaharidov, ki sta med seboj povezana z glikozidno vezjo. V to skupino sodita saharoza (namizni – kristalni sladkor) in laktoza (mlečni sladkor). Namizni sladkor je kar šestkrat bolj sladek od laktoze.
Oligosaharidi so ogljikovi hidrati, sestavljeni iz treh do devetih monosaharidov, ki so med seboj povezani z glikozidno vezjo. V to skupino sodita sladkor iz sladkorne pese in sladkornega trsa.
Polisaharidi so sestavljeni iz več kot devetih monosaharidov. Od vseh ogljikovih hidratov, ki jih najdemo pri rastlinah, je največ takšnih, ki spadajo v to skupino. Najbolj znan polisaharid je škrob. V mišicah in jetrih se energija shranjuje v obliki glikogena. Poleg teh dveh polisaharidov poznamo še celulozo, ki je gradbeni material rastlinskih celičnih sten, medtem ko pri živalskih celicah njeno vlogo prevzameta keratin in kolagen (lasje, koža, mišice). Je tudi glavna sestavina lesa, pri tem da je v lesu vezana na lignin. Celuloza v prehrani človeka predstavlja netopno prehransko vlaknino.
Avtorica članka: Andreja Čampa Širca
- Preberite tudi koristne nasvete nutricionistke Mojce Koman o zdravem prehranjevanju.
- Kakšna je razlika med belim in rjavim sladkorjem? Je med bolj zdrav nadomestek sladkorja? Preverite v odgovoru nutricionistke Andreje Čampa Širca.