Nutricionistki svetujeta Natisni stran Natisni stran Nazaj na Onkraj lonca Nazaj na Nasvete

Andreja Čampa Širca
Četrtek - 28.05.2015Andreja Čampa Širca

Spanje in vpliv prehrane nanj

Spanje in vpliv prehrane nanj

Pomanjkanje spanca spremeni endokrino uravnavanje lakote in apetita, katerega posledica je večja želja po hrani in večji energijski vnos.

Če je večerni obrok preveč obilen, organizem ne more na počitek in kasneje preklopi na svoje delovanje sprostitve, zato jutro pričnemo utrujeni, razdraženi in brez energije.

Zjutraj potrebujemo zajtrk, ker se je telo čez noč spočilo, obnovilo, hkrati pa je v 10 urah porabilo glikogenske zaloge v jetrih in te moramo z zajtrkom nadomestiti, sicer organizem podaljša stradanje v aktiven dan in nas posledično prisili, da ob obrokih pojemo preveč.

K počitku ne smemo leči ne presiti in tudi ne lačni. Preverite, katera živila je priporočljivo zaužiti kot zadnji, večerni obrok, da bo spanec prijeten in se bomo zjutraj zbudili spočiti in polni energije.

Zakaj potrebujemo spanje? Ponoči telo preklopi svoje delovanje na sprostitev. Krvni tlak se zniža, srčni utrip upočasni. Delovanje organizma v spanju uravnava hormon melatonin, ki vpliva na ritem spanja in bedenja in tako omogoča obnavljanje celic in tkiv. Poleg tega vpliva tudi na imunski sistem in pospešuje razgradnjo prostih radikalov.

Tvorba melatonina prične z leti pešati. Zato s starostjo naraščajo težave povezane z nespečnostjo. Zaradi pomanjkanja melatonina starostniki težje zaspijo, slabše spijo, se pogosteje zbujajo in so zjutraj temu primerno bolj utrujeni in razdražljivi. Ker pa beljakovina triptofan krepi tvorbo melatonina, lahko na spanec posledično vplivamo tudi s prehrano.

Obstaja tudi močna povezava med spancem in stresom, med katerim se izloča hormon kortizol, ki pospeši izločanje inzulina. Ta je zadolžen za vzdrževanje nivoja krvnega sladkorja. Ker pri stresni situaciji pride do sproščanja inzulina, se aktivira center za lakoto, pojavi se želja po hrani, običajno po enostavnih ogljikovih hidratih.

Danes vemo, da pomanjkanje spanca spremeni endokrino uravnavanje lakote in apetita. Hormoni, ki vplivajo na apetit lahko prevzamejo nadzor, posledica katerega je večja želja po hrani in večji energijski vnos. Kronično pomanjkanje spanca lahko vodi v kronično debelost.

Če je večerni obrok preveč obilen, organizem ne more na počitek in kasneje preklopi na svoje delovanje sprostitve (obnovitvena in popravljalna dela so upočasnjena), saj poteka intenzivno prebavljanje. Nastaja več prostih radikalov, jutro pričnemo utrujeni, razdraženi in brez energije.

Prehrana v popoldanskem in večernem času mora biti priprava na nočni počitek. Glavnino energijskih in hranilnih potreb moramo zato pokriti v prvi polovici dneva (več kot 60 %). Če je hrana bogata, mastna, pikantna in nasitna, poleg tega pa je obrok obilen, bo spanec gotovo moten in zato manj učinkovit. Poleg tega se je pred spanjem potrebno izogibati kofeinu. Tega vsebujejo kava, čaj, različne kole in energijski napitki.

K počitku ne smemo leči ne presiti in tudi ne lačni, saj tudi lakota preprečuje dober spanec. Priporočljivo je, da zadnji, poznopopoldanski oziroma večerni obrok vsebuje naslednja živila:

  • Manj mastno mleko ali manj mastne mlečne izdelke (jogurt, skuta, kefir …): Učinkovitejši spanec spodbuja zmerno sladkan mlečni napitek. Sladkorji v pijači omogočajo, da možganske celice iz krvnega obtoka absorbirajo več triptofana (ki ga zagotavlja mlečna kislina). Ta se v organizmu spremeni v serotonin, ki pomirja (pogosto ga imenujejo tudi hormon sreče). Mleko raje sladkamo z medom kot s sladkorjem.
  • Manjšo količino škrobnega živila, ki počasneje presnavlja: Čeprav hrana, bogata s škrobom, izboljšuje telesno vzdržljivost, hkrati na možgane deluje kot pomirjevalo. Ta živila skrbijo za primeren nivo krvnega sladkorja. Primerna je žlica nesladkanih kosmičev v mleko ali skodelica mlečnega riža, polnozrnatega zdroba, kaše.
  • Pusto nemastno in neslano beljakovinsko živilo z zelenjavo: Beljakovine zagotavljajo vir triptofana. Neslana zato, da organizem med spanjem dodatno ne dehidrira (veže več vode iz medceličnine zaradi uravnavanja natrijeve bilance), nemastna zato, da ne upočasnimo presnove v ure, ki so namenjene spancu.
  • Pomembno je, da v popoldanskem času organizmu zagotovimo dovolj tekočine, še posebno, če je pozno kosilo bolj slano ali pa smo jedli zunaj. Pred spanjem so priporočljivi čaji brez kofeina oz teina. Nekateri zeliščni čaji pa prispevajo k boljšemu spancu, npr. kamilični in baldrijanov čaj ter čaj iz limetinih cvetov.

Zjutraj, ko se zbudimo in začnemo nov dan, potrebujemo zajtrk, ker se je telo čez noč spočilo, obnovilo, hkrati pa je v 10 urah porabilo glikogenske zaloge v jetrih in te moramo z zajtrkom nadomestiti, sicer organizem podaljša stradanje v aktiven dan, ob naslednjih obrokih pa večino hrane skladišči in posledično nas prisili, da ob obrokih pojemo preveč.

Preberite tudi

»Super živila 2«

»Super živila 2« Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek civilizacijskih bolezni je pomembna preventiva, ki se prične v zgodnjem otroštvu. V preventivi ima prehrana in z njo pestrost medsebojnega kombiniranja posameznih živil pomembno vlogo, ki pa se je, dokler ni prepozno, žal premalo zavedamo.

Čaji v času prehlada

Čaji v času prehlada Andreja Čampa Širca

Ob misli na prehlad, kašelj in nasploh slabo počutje najprej pomislimo na dober, topel zeliščni čaj. Ta misel ni neupravičena, saj mnoga zelišča lajšajo težave, povezane s prehladi in gripami. Pozitivne učinke zdravilnih zelišč lahko pripišemo eteričnim oljem, ki jih vsebujejo.

LCHF dieta

LCHF dieta Andreja Čampa Širca

LCHF ali v prevodu nizko ogljikohidratna visoko maščobna dieta je v zadnjem času precej popularna dieta. Kaj se skriva za tem izrazom, kakšni so njeni učinki na naše telo in zdravje, si lahko preberete v nadaljevanju.

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna Andreja Čampa Širca

Ste vedeli, da je edini okus, ki ga dojenček prinese na svet, okus za sladko? Vsi ostali okusi so pridobljeni oziroma priučeni. Zato najnovejše smernice za uvajanje dopolnilne prehrane pri dojenčkih svetujejo najprej uvajanje nevtralnih živil – zelenjave, žitaric, mesa in maščob. Šele nato pride na vrsto uvajanje sadja.

Prehrana v vročih poletnih dneh

Prehrana v vročih poletnih dneh Andreja Čampa Širca

Poletje in z njim čas dopustov ter visokih temperatur je tu. Naša prehrana se spreminja tudi skozi letne čase, zato vam ponujamo nekaj predlogov za lahke osvežilne poletne obroke.

Žita in stročnice

Žita in stročnice Andreja Čampa Širca

Stročnice in žita so odlična izbira za obogatitev tradicionalnih slovenskih jedi kot tudi dobrot iz sodobne kuhinje. Tako kamut kot tudi rjava leča in čičerika imajo številne pozitivne učinke na naše telo, med drugim vsebujejo veliko vlaknin in tako ugodno vplivajo na našo prebavo.

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek t.i. »civilizacijskih« bolezni ali bolezni preobilja ima preventiva pomembno mesto in z njo tudi prehrana. Določena živila imajo tako preventivne lastnosti na naš obrambni sistem – to so torej naša »super živila«.

Vitamini B v prehrani

Vitamini B v prehrani Andreja Čampa Širca

Vitamini so skupina kemično različnih snovi, ki jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje, predvsem številnih encimskih reakcij v celicah. Ker jih človeški organizem ni sposoben sintetizirati, jih moramo v končni obliki ali kot provitamine dobiti s hrano. Preverite, v kateri hrani najdemo vitamine skupine B.

Jesen in zima – čas gripe in prehladov

Jesen in zima – čas gripe in prehladov Andreja Čampa Širca

V jesensko-zimskem času smo manj odporni. Prav tako se več zadržujemo v zaprtih toplih prostorih, kjer se bakterijske, virusne in druge okužbe med ljudmi lažje širijo. Zato tokrat pišemo o sadju in zelenjavi, ki je bogata z vitaminom C, ki ga ob gripi, takšni ali drugačni, naš organizem potrebuje mnogo več kot sicer.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikovi hidrati v prehrani Andreja Čampa Širca

Ogljikovi hidrati so glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlja energijo. V zdravi uravnoteženi prehrani uživamo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, prav v vseh dnevnih obrokih. Prednost dajmo izdelkom iz sestavljenih ogljikovih hidratov, ki so bogatejši s prehranskimi vlakninami.

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin Andreja Čampa Širca

Prehranske vlaknine imajo malo ali nič energijske vrednosti, vendar so za pravilno delovanje naše presnove izrednega pomena. Imajo vrsto pomembnih, deloma zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo, predvsem na njeno hitrost.

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov Andreja Čampa Širca

Telo za svoje dobro delovanje potrebuje tekočino. Med telesno vadbo je zadostna hidracija še posebno pomembna. Pri krajših vadbah zadošča voda, s podaljševanjem in povečevanjem intenzivnosti vadbe pa potrebe po nadomeščanju tekočine, elektrolitov in sladkorjev naraščajo.

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol Andreja Čampa Širca

Bolezni srca in ožilja so v Sloveniji na prvem mestu med kroničnimi nenalezljivimi boleznimi in predstavljajo 40 % celotne umrljivosti prebivalstva. Z ustrezno prehrano in telesno aktivnostjo lahko vplivamo na povišano raven holesterola in tako zmanjšamo možnost tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa Andreja Čampa Širca

Številnim ljudem se ob informaciji, da imajo povišan holesterol, podre svet. Nič več jajčk za zajtrk, okusne pečenke, z ocvirki zabeljenega regrata in praženega krompirja. Zdi se, da bo jedilnik od sedaj naprej sestavljen samo še iz raznih kaš in kosmičev, pustega mesa in na pari kuhane zelenjave brez okusa. Pa ni tako hudo!

Čokolada

Čokolada Andreja Čampa Širca

Okus čokolade je eden najbolj priljubljenih okusov v Severni Ameriki in Evropi, mnogi se ji ne morejo upreti, zato je prav, da o njej vemo nekaj dejstev.

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne?

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne? Andreja Čampa Širca

Valentinovo ali praznik svetega Valentina se praznuje 14. februarja in je tradicionalni dan, ko si v nekaterih kulturah zaljubljenci izkazujejo ljubezen – največkrat s pošiljanjem voščilnic in izmenjavo daril. Praznik svetega Valentina se je sprva praznoval kot rimskokatoliški dan posta v čast svetemu Valentinu. Današnji pomen je dobil šele po visokem srednjem veku, ko se je razvila zamisel o romantični ljubezni.

Celiakija – ko telo ne prenese glutena

Celiakija – ko telo ne prenese glutena Andreja Čampa Širca

Celiakija je v zadnjem času ena pogostejših črevesnih bolezni otrok in odraslih. Če je nediagnosticiramo in ne zdravimo, prinaša vrsto težav – sprva blažje, kot so napenjanje in vetrovi, kasneje pa tudi resnejše – anemijo zaradi pomanjkanje železa, razdražljivost in splošno utrujenost.

Okrepimo imunski sistem

Okrepimo imunski sistem Andreja Čampa Širca

Imunski sistem sestavlja preko 100 milijonov imunskih celic (limfociti, makrofagi, nevtrofilci, spominski limfociti …). Njegovo delovanje je zapleteno, vendar je njegova strategija preprosta: sovražnika mora najprej prepoznati, nato aktivirati obrambne celice in ga končno napasti ter premagati. Imunskega sistema ne čutimo, občutimo le posledice njegovega neuspešnega delovanja.

Začimbe in zelišča

Začimbe in zelišča Andreja Čampa Širca

Začimbe so lahko na voljo sveže ali sušene, cele ali zmlete. V osnovi z dodatkom začimbe jed aromatiziramo, obarvamo ali konzerviramo. Včasih pa z njo lahko prekrijemo druge arome in okuse. Začimbe ločimo od zelišč, ki so listnati deli zelenih rastlin, ki jih prav tako lahko uporabljamo za izboljšanje arome jedi ali njeno okrasitev.

Vino in športniki

Vino in športniki Andreja Čampa Širca

Jesen je čas, ko se končuje sezona zunanjih športov in čas priprav na zimske športe. Tisti najvztrajnejši se ne pustijo motiti in tudi v zimskem času kolesarijo in tečejo zunaj. Poleg tega pa je novembru martinovo, čas ko iz mošta nastane vino. Ali je vino (in nasploh alkoholne pijače) primerno za športnike?

Stročnice  v prehrani

Stročnice v prehrani Andreja Čampa Širca

Stročnice so izredno bogat vir kvalitetnih beljakovin rastlinskega izvora, ki jih v vsakodnevni prehrani potrebujemo enako kot beljakovine živalskega izvora.

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost Andreja Čampa Širca

Sodoben način življenja, ki ga oblikujejo hitrost, pomanjkanje časa, podaljšan delavnik in oddaljenost ter vedno bolj cenovna nedostopnost lokalno pridelane hrane na eni strani in časovna stiska …

Zamrznjena hrana

Zamrznjena hrana Andreja Čampa Širca

Po pravilniku so hitro zamrznjena živila tista živila, ki so bila zamrznjena s postopkom hitrega zamrzovanja, s katerim je območje največje kristalizacije prekoračeno čim hitreje in je bila v celotnem izdelku dosežena …

Kaše v prehrani

Kaše v prehrani Andreja Čampa Širca

Žitne kaše imajo pomembno mesto v zdravi uravnoteženi prehrani že zaradi načela pestrosti v izboru živil, še bolj pa zaradi prehransko fizioloških prednosti, ki jih imajo pri oskrbi organizma z glukozo.

Naše znamke

Žito+

Kruh

Žito je že več kot pol stoletja sinonim za okusen, svež kruh, pekovsko pecivo in druge pekovske in slaščičarske izdelke.

Zamrznjene dobrote

Zamrznjene dobrote so popestritev jedilnika za vse, ki kljub pomanjkanju časa prisegajo na okusne, polnovredne obroke.

 

Zlato polje+

Riži, testenine, kaše, kosmiči, zdrobi in žita za zajtrk… Zlato polje je sinonim za sodobno kuhinjo.

Maestro+

Že desetletja so začimbe, dišavnice, začimbne mešanice in dodatki jedem Maestro navdih za ustvarjanje v kuhinji.

Natura+

Žita, kaše, kosmiči, moke, stročnice in izdelke iz soje v veliki meri pridelujejo domači pridelovalci.

Gorenjka+

Polna vsega dobrega nas čokolada Gorenjka razvaja že več kot 90 let. Za sladko razvajanje ali izvirno darilo.

1001 cvet+

Zeliščne, sadne in prave čaje 1001 CVET poznajo in uporabljajo vsa slovenska gospodinjstva.

Šumi+

Šumi v svoji 135-letni sladki zgodovini ponuja širok izbor pravih slastnih mojstrovin.