K počitku ne smemo leči ne presiti in tudi ne lačni. Preverite, katera živila je priporočljivo zaužiti kot zadnji, večerni obrok, da bo spanec prijeten in se bomo zjutraj zbudili spočiti in polni energije.

Zakaj potrebujemo spanje? Ponoči telo preklopi svoje delovanje na sprostitev. Krvni tlak se zniža, srčni utrip upočasni. Delovanje organizma v spanju uravnava hormon melatonin, ki vpliva na ritem spanja in bedenja in tako omogoča obnavljanje celic in tkiv. Poleg tega vpliva tudi na imunski sistem in pospešuje razgradnjo prostih radikalov.

Tvorba melatonina prične z leti pešati. Zato s starostjo naraščajo težave povezane z nespečnostjo. Zaradi pomanjkanja melatonina starostniki težje zaspijo, slabše spijo, se pogosteje zbujajo in so zjutraj temu primerno bolj utrujeni in razdražljivi. Ker pa beljakovina triptofan krepi tvorbo melatonina, lahko na spanec posledično vplivamo tudi s prehrano.

Obstaja tudi močna povezava med spancem in stresom, med katerim se izloča hormon kortizol, ki pospeši izločanje inzulina. Ta je zadolžen za vzdrževanje nivoja krvnega sladkorja. Ker pri stresni situaciji pride do sproščanja inzulina, se aktivira center za lakoto, pojavi se želja po hrani, običajno po enostavnih ogljikovih hidratih.

Danes vemo, da pomanjkanje spanca spremeni endokrino uravnavanje lakote in apetita. Hormoni, ki vplivajo na apetit lahko prevzamejo nadzor, posledica katerega je večja želja po hrani in večji energijski vnos. Kronično pomanjkanje spanca lahko vodi v kronično debelost.

Če je večerni obrok preveč obilen, organizem ne more na počitek in kasneje preklopi na svoje delovanje sprostitve (obnovitvena in popravljalna dela so upočasnjena), saj poteka intenzivno prebavljanje. Nastaja več prostih radikalov, jutro pričnemo utrujeni, razdraženi in brez energije.

Prehrana v popoldanskem in večernem času mora biti priprava na nočni počitek. Glavnino energijskih in hranilnih potreb moramo zato pokriti v prvi polovici dneva (več kot 60 %). Če je hrana bogata, mastna, pikantna in nasitna, poleg tega pa je obrok obilen, bo spanec gotovo moten in zato manj učinkovit. Poleg tega se je pred spanjem potrebno izogibati kofeinu. Tega vsebujejo kava, čaj, različne kole in energijski napitki.

K počitku ne smemo leči ne presiti in tudi ne lačni, saj tudi lakota preprečuje dober spanec. Priporočljivo je, da zadnji, poznopopoldanski oziroma večerni obrok vsebuje naslednja živila:

• Manj mastno mleko ali manj mastne mlečne izdelke (jogurt, skuta, kefir …): Učinkovitejši spanec spodbuja zmerno sladkan mlečni napitek. Sladkorji v pijači omogočajo, da možganske celice iz krvnega obtoka absorbirajo več triptofana (ki ga zagotavlja mlečna kislina). Ta se v organizmu spremeni v serotonin, ki pomirja (pogosto ga imenujejo tudi hormon sreče). Mleko raje sladkamo z medom kot s sladkorjem.
• Manjšo količino škrobnega živila, ki počasneje presnavlja: Čeprav hrana, bogata s škrobom, izboljšuje telesno vzdržljivost, hkrati na možgane deluje kot pomirjevalo. Ta živila skrbijo za primeren nivo krvnega sladkorja. Primerna je žlica nesladkanih kosmičev v mleko ali skodelica mlečnega riža, polnozrnatega zdroba, kaše.
• Pusto nemastno in neslano beljakovinsko živilo z zelenjavo: Beljakovine zagotavljajo vir triptofana. Neslana zato, da organizem med spanjem dodatno ne dehidrira (veže več vode iz medceličnine zaradi uravnavanja natrijeve bilance), nemastna zato, da ne upočasnimo presnove v ure, ki so namenjene spancu.
• Pomembno je, da v popoldanskem času organizmu zagotovimo dovolj tekočine, še posebno, če je pozno kosilo bolj slano ali pa smo jedli zunaj. Pred spanjem so priporočljivi čaji brez kofeina oz teina. Nekateri zeliščni čaji pa prispevajo k boljšemu spancu, npr. kamilični in baldrijanov čaj ter čaj iz limetinih cvetov.

Zjutraj, ko se zbudimo in začnemo nov dan, potrebujemo zajtrk, ker se je telo čez noč spočilo, obnovilo, hkrati pa je v 10 urah porabilo glikogenske zaloge v jetrih in te moramo z zajtrkom nadomestiti, sicer organizem podaljša stradanje v aktiven dan, ob naslednjih obrokih pa večino hrane skladišči in posledično nas prisili, da ob obrokih pojemo preveč.